Hablemos de los multisaltos:
El multisalto en atletismo es un trabajo para desarrollar la capacidad de resistencia muscular en las piernas a la vez que estamos trabajando la explosividad. Es un trabajo muy útil en periodos de carga de entrenamiento y de pretemporadas ya que acondiciona las piernas para que de alguna manera puedan asimilar más kilómetros y por tanto nos permitan entrenar mejor.
La fuerza que se genera con los multisaltos es la justa y necesaria que necesita nuestro cuerpo ya que trabajamos sin carga y sin lastre, solamente con nuestro peso corporal, que al fin y al cabo va a ser con el peso que vamos a tener que correr a la hora de competir.
Estos ejercicios tienen un antes y un después que nos servirá para poder asimilar mejor el entrenamiento. En primer lugar los multisaltos nunca debemos hacerlos en frío, es decir, tienen que estar precedidos de un calentamiento previo, mínimo 20 minutos para que los músculos entren en calor y así prevenir lesiones así como calentar el músculo para poder trabajar mejor con él. Después de este calentamiento siempre es bueno realizar algún tipo de ejercicio de movilidad articular. Y una vez hecho todo esto nos ponemos manos a la obra.
Estos ejercicios deben realizarse de forma dosificada… es decir si tenemos diez saltos no hacer dos o tres muy bueno y los demás no saltar a penas. Se trata de controlar tus fuerzas al igual que lo haces en la carrera. En cuanto a la intensidad de los ejercicios la irán marcando los entrenamientos… al principio empezaremos con ellos como toma de contacto y luego los iremos haciendo cada vez de manera más intensa.
Para la mejor realización de los multisaltos os enseñaré unos truquillos:
- La mirada siempre tiene que estar al frente para tratar de controlar la verticalidad de la espalda.
- Los brazos siempre a la altura de los hombros.
- Realizar siempre estos ejercicios en superficies blandas como tierra o césped.
- Tratar de equiparar todos los saltos por igual, tratar de hacer el ejercicio continuo y sin pausas.
Los ejercicios son:
- Salto cayendo en cuclillas y volviendo a saltar desde abajo.
- Subida a un escalón alternando piernas.
- Pegar saltitos cortos pero rápido apoyando solamente las punteras.
- Saltar hacia arriba con las piernas tensas todo lo que podamos.
Veamos como quedarían aplicados estos multisaltos al entrenamiento de la semana:
| LUNES | 60’ de carrera continua al 65% + Estirar |
| MARTES | 30’ Carrera continua suave al 70% + Multisaltos. 10 repeticiones de cada ejercicio. + 4 series de 100m en progresión |
| MIÉRCOLES | 45’ de Carrera continua progresiva acabando los último 15 minutos al 80%. El resto del entreno iremos a un ritmo cómodo pero no demasiado lento. |
| JUEVES | Descanso |
| VIERNES | 30’ Carrera continua suave al 70% + Multisaltos. 12 repeticiones de cada ejercicio. +5 series de 100m en progresión |
| SÁBADO | 65’ Carrera continua suave al 70% + Sesión larga de estiramientos |
| DOMINGO | Descanso |
Consejo de la semana.
Hoy os voy a hablar de algo un tanto extraño… pero que van siendo truquillos que espero que apuntéis y que algún día podáis tirar de ellos cuando os hagan falta.
Nunca os ha pasado que cuando estáis entrenando un poquito fuerte o después de una tirada larga, estáis tan a gusto en el sofá cuando de repente… ZAS… se me ha subido el gemelo!! O se me ha montado el cuádriceps… Fuff…. Que mal rato pasamos verdad compañeros??
Bueno pues como nuestro cuerpo no es tonto, y tiene sistemas de alarmas por todas partes, con esto nos quiere indicar que nuestros depósitos de magnesio están vacios. El magnesio nos ayuda a evitar las contracturas y a prevenir lesiones…
No quiero decir que cada vez que pase esto hay que ir a la farmacia a por magnesio, sino que a modo preventivo, os aconsejo que toméis alimentos con mucho magnesio o que incluso tratéis de conseguir algún aporte en bebidas o en comidas que contengan magnesio ya que así… como digo siempre estaremos un poquito más libres de esas pesadillas llamadas lesiones!! Y también podremos entrenar más y mejor…
Aquí os dejamos el plan de entrenamientos de la semana, en el que va incluido el fartlek, del cual nos habló Mario Mirabel en su último Pulsómetro de MDoble y el consejo de la semana, cuándo cambiar de zapatillas.
